Deine Gedanken geben vor, was Du wahrnimmst – so veränderst Du Deine Sichtweise auf Dich und Deine Welt

Perspektivenwechsel - betrachte Deine Welt aus anderen Augen

In dem Beitrag „was kannst Du tun, wenn Du unglücklich mit dem Leben bist“,  haben wir den Perspektivenwechsel in Bezug auf die Wahrnehmung eines Problems nutzen können. So können wir von einem konkreten Problem zu neuen Lösungsmöglichkeiten kommen.

Wenn wir aber schon sehr lange mit einem Thema hadern, richtet sich allmählich unsere gesamte Beurteilungsgrundlage danach aus. Die negative Bewertung nimmt Überhand und wir betrachten unser ganzes Leben durch diese getönte Problemwahrnehmung. Es erscheint auf einmal alles aussichtslos, unfair, trist, respektlos oder wie auch immer wir das Problem für uns bewerten. In allen Bereichen finden wir Aspekte, die uns das bestätigen, was eigentlich seinen Ursprung wo ganz anders hat. Denn wir werden immer das erkennen, worauf unser Fokus gerichtet ist – eben das, was unser Gehirn gelernt hat, dass es wichtig für uns ist. 

Das ist normal und grundsätzlich auch eine nützliche Funktion unseres Gehirns. Aber es ist eben nicht immer hilfreich. Und trotzdem ist es eine gute Nachricht, denn auch wenn dies unbewusst passiert, können wir beeinflussen und neu lernen, was unser Gehirn als wichtig einordnet. 

Wie kommt es, dass sich Situationen wiederholen und wir immer wieder den gleichen Problemen / Themen begegnen?

Wir sehen das, was für uns eine Bedeutung hat

Vielleicht kennst Du bereits die Beispiele, die in fast allen Büchern und Seminaren zum Thema Wahrnehmung vorkommen. Du suchst Dir einen Gegenstand, Thema oder irgendetwas aus, dem Du aus Deiner Sicht so gut wie nie im Alltag begegnest. Vielleicht ein Elefant, ein Auto in einer bestimmten Farbe oder ähnliches. Wenn Du Deinen Fokus in den kommenden 48h auf diesen Gegenstand oder Thema richtest, wirst Du erstaunt sein, wie häufig und in welchen unterschiedlichen Formen Dir dieses Thema auf einmal begegnet. Vielleicht kennst Du auch das Phänomen, dass Du etwas Neues entdeckst oder Dich damit beschäftigst und auf einmal siehst Du es überall oder es kommt Dir so vor, als würden immer mehr Menschen ebenfalls darüber sprechen. Das hat weniger etwas mit Zufall oder Zauberei zu tun. 

Diese Dinge sind immer und überall um uns herum. Wir beachten sie nur nicht, weil sie für uns keine Relevanz haben. Sie werden von unserem Gehirn automatisch als irrelevant aussortiert, sodass die für uns wichtigen Aspekte nicht aufgrund der Reizüberflutung (die Milliarden von Details, die wir rein theoretisch in jeder Sekunde um uns herum wahrnehmen könnten) verloren gehen.

Interpretation und Bedeutungsgebung

Und dieses Prinzip trifft nicht nur darauf zu WAS wir sehen, sondern auch, wie wir Situationen und Gegebenheiten für uns beurteilen. Weil wir eine bestimmte Erfahrung vielleicht einmal oder häufiger gemacht haben, lernen wir mit der Zeit, wie ein bestimmtes Verhalten zu interpretieren ist (Neid, Missgunst, Freundschaft etc.). Wir müssen also gar nicht mehr lange darüber nachdenken, was etwas womöglich zu bedeuten hat, sondern gehen sofort zur Schlussfolgerung und Bewertung über. Diese löst automatisch eine damit verbundene Gefühls- und darauf Verhaltensreaktion (wie Wut, Ablehnung, Schuldgefühle) aus. Eine andere Ursache können auch übernommene Glaubenssätze sein – „man darf das nicht“, „Du kannst das nicht“ – also eine Überzeugung, die wir übernommen haben, weil es mal jemand gesagt hat oder es vielleicht ein vermeindlicher Grundsatz ist (kulturelle oder soziale Prägung – was ist die Norm?).

Das hat den Vorteil, dass wir schnell handeln und entsprechend reagieren können. Früher hat uns diese Fähigkeit das Überleben gesichert. Säbelzahntiger – Gefahr – Flucht. In solchen Situationen blieb nicht viel Zeit, um lange zu überlegen bevor man handelt. Und damit das noch besser und sicherer funktioniert, geht unser Gehirn noch tiefer in den Bereich der Generalisierungen. Also nicht nur immer, wenn ein Säbelzahntiger vor mir steht, muss ich flüchten. Sondern sicherheitshalber wird alles als Gefahr eingeordnet, das so ähnlich aussehen könnte. Und die gleichen körperlichen Reaktionen (Stress), die es für eine Flucht Bedarf, werden ausgelöst: Großes Tier, vier Beine – Gefahr – Fluchtreaktion wird ausgelöst. 

Nun geht es heutzutage weniger um die Vermeidung einer Gefahr, die offensichtlich unser leibliches Überleben bedroht, sondern um Bereiche der sozialen Zugehörigkeit und Sicherung der Grundbedürfnisse. Hier macht unser Gehirn jedoch keinen Unterschied, denn auch evolutionär betrachtet sind wir soziale Wesen. Früher war auch der Ausschluss aus einer Gemeinschaft eine Gefahr für das Überleben. Und auch heute sehnen wir uns nach u.a. der Sicherheit, die uns ein soziales Umfeld bietet. Somit werden wir unbewusst auch immer Strategien und Überzeugungen „automatisieren“, die uns vor einer vermeintlichen Ablehnung schützen.  

Alles worauf wir uns konzentrieren bzw. unseren Fokus richten wächst und nimmt zu

Diese Generalisierungen sind also per se nichts schlechtes. Im Gegenteil, wir können diese Fähigkeit sogar bewusst für unsere Ziele und Wünsche einsetzen. Aber wenn diese Prozesse lange Zeit unbewusst ablaufen können, können sie in Bereichen, die wir eigentlich NICHT wollen, Überhand nehmen. Wir beginnen neutrale oder womöglich positive Situationen auf eine stressauslösende Weise zu interpretieren. „Ich kann das nicht“; „Das wird mir nie gelingen“; „Keiner mag mich“; „Ich muss immer aufpassen“ „der macht das, um mich zu ärgern“… Achtung! diese Prozesse laufen zum Großteil unbewusst ab. Meistens können wir nicht mal mehr nachvollziehen, wo sie ihren Ursprung haben. 

Vielleicht kennst Du ja auch jemanden, der in allem immer nur das Negative sieht? Diese Person hat sozusagen ihren Fokus auf Säbelzahntiger gerichtet. In jeder Katze sieht sie anstatt eines potenziellen Schmusekaters eine Gefahr und geht auf Abwehr. Die Goldkisten, die sich vielleicht um sie herum befinden kann sie nicht wahrnehmen, weil ihr Fokus (Tunnelblick) auf die vermeintliche Gefahr gerichtet ist.

Umgekehrt funktioniert dieser Lernprozess auch bei positiven Erlebnissen und Interpretationen. Wenn Du Deinen Fokus auf die Dinge richtest, die Dir gut tun, in denen Du erfolgreich bist, die gut laufen, wirst Du mit der Zeit immer mehr davon wahrnehmen. Hierdurch baust Du auch wieder Zuversicht, Vertrauen und positive Gefühle auf. 

Verändere Deine Wahrnehmung

Diese unbewussten Bewertungs- und Reaktionsprozesse sind nicht in Stein gemeiselt. Wir können sie in unserem Sinne beeinflussen und gezielt für uns einsetzen. Je nachdem wie lange diese Prozesse schon ablaufen, sind sie mehr oder weniger gefestigt. Sie werden sich daher nicht von heute auf morgen auflösen oder transformieren. Aber wenn Du kontinuierlich dabei bleibst, wirst Du eine Veränderung wahrnehmen und es wird mit der Zeit immer einfacher werden, den Fokus Deiner Gedanken zu Deinem Vorteil lenken zu können.

Dieses Neulernen kannst Du von zwei Seiten angehen.

  1. Werde Dir Deiner vielleicht einschränkenden bzw. generalisierten Sichtweise bewusst und verändere diese
  2. Lenke Deinen Fokus allmählich auf die positiven und Dich bestärkenden Aspekte, die Du aufgrund des Tunnelblickes nicht mehr wahrnimmst.

Bei dem ersten Ansatz machst Du Dir Deine Gedankengänge bewusst und veränderst die, die Dich einschränken und daran hindern Dich frei zu verhalten. Beim zweiten Ansatz lernst Du Deinem Gehirn, sich allmählich auf hilfreiche und positive Aspekte zu fokussieren. Hilfreiche Methoden, wie Du den zweiten Ansatz für Dich nutzen kannst, werde ich Dir in einem weiteren Beitrag beschreiben.

Im folgenden beschreibe ich Dir eine Vorgehensweise, wie Du nachhaltig einschränkende Gedanken verändern kannst.

1. Werde Dir Deiner Gedanken und Sichtweisen bewusst

Da diese Prozesse unbewusst ablaufen, bemerken wir sie selbst häufig nicht oder sehr spät. Der erste Schritt ist also, dass Du Dich bewusst mit Deinen Gedanken und Deiner Wahrnehmung befasst.

Wir denken am Tag Milliarden von Gedanken. Die meisten laufen nebenbei ab, während wir Geschirr spülen, im Auto sitzen oder gar während einer Unterhaltung.

Werde Dir bewusst, was Du denkst und was das mit Dir macht. 
Achte in den kommenden Tagen darauf, was bei Dir im Kopf vorgeht. Nimm es anfangs einfach nur wahr, ohne es zu bewerten.

Frage Dich mehrmals täglich selbst:

Was denke ich gerade?

Wie spreche ich zu mir selbst?

Welche Themen gehen mir durch den Kopf? Wie häufig passiert das eigentlich?

Achte auch darauf, ob Du sowohl gedanklich, als auch laut ausgesprochen Generalisierungen verwendest. Du erkennst sie auch an Worten wie immer, alle, jeder, keiner, nie, niemand, etc.

Werde Dir nicht nur Deiner Gedanken und Aussagen bewusst, sondern auch, was in Dir dabei passiert. Wie reagierst Du emotional, wenn Du diese Gedanken hast. Bist Du angespannt? Reagierst Du ängstlich oder wütend? Was geht dabei in Deinem Körper vor? Vielleicht kannst Du dieses Gefühl irgendwo an Deinem Körper wahrnehmen.

2. Ist das was Du denkst hilfreich? Was macht das mit Dir?

Im zweiten Schritt mach Dir bewusst, was das bedeutet das Du denkst. Welche Auswirkungen haben diese Gedanken auf Dein Verhalten und Deine Gefühlswelt. Welche Gedanken sind hilfreich und nützlich für Dich?

Beispielsweise ertappst Du Dich dabei, wie Du häufig denkst, dass Du das nicht kannst, Dir sowieso nichts gelingen wird oder dass andere Dich vielleicht nicht mögen. Wie reagierst Du dabei körperlich? Wie beeinflusst dieser Gedanke Deine Handlungen?

Ist es hilfreich für das, was Du möchtest (Handlung und Gefühlslage) oder behindern Dich diese Gedanken und Vorstellungen eher dabei? Wie beeinflussen diese Gedanken Dein Selbstbild?

Ist es wirklich so, wie Du die Situation wahrnimmst oder könnte es auch etwas anderes bedeuten? Wie würde vielleicht jemand anderes in der Situation denken oder handeln? Im ersten Moment ist es egal, zu welcher Antwort Du kommst. Du lenkst hierdurch Deine Gedanken auf mögliche Alternativen und lernst Bewertungen zu hinterfragen und nicht als gegeben bzw. automatisch hinzunehmen. 

Als nächstes frage Dich, was Du ohne diesen Gedanken in der Situation wärst. Wie würdest Du Dich selbst sehen, was würdest Du anders machen, wenn dieser Gedanke nicht in Dir auftauchen würde? 

3. Gedankenhygiene - was kann raus, was ist zukünftig hilfreicher?

Sortiere Deine Gedanken in zwei Kategorien – welche nutzen Dir und beeinflussen das, was Du fühlst und wie Du handelst positiv. Die behältst Du natürlich und wenn Du magst, kannst Du sie auch noch weiter verstärken. Die, die Dich einschränken und daran hindern Dich frei zu verhalten und Dir ein schlechtes Gefühl vermitteln, sind es wert verändert zu werden. 

Die Gedanken, die Du als einschränkend empfindest beginnst Du allmählich mit bestärkenden Gedanken zu ersetzen – welcher Gedanke wäre stattdessen hilfreich in der Situation? 

Anstatt ich kann das nicht – ich kann das und es wird mir gelingen. Wenn Du einen neuen Satz für Dich formulierst, dann spür in Dich hinein, was es mit Dir macht. Wenn es sich nicht stimmig oder richtig anfühlt, dann verändere ihn so lange, bis er sich für Dich passend anfühlt. Beginne beispielsweise mit kleineren Schritten – ich weiß noch nicht, ob ich es schon kann, trotzdem werde ich es versuchen. Denn ich kann es lernen, wenn ich es mache. 

Wenn Du Angst davor hast Fehler zu machen, dann integriere auch das in Deinen Satz: Ich darf lernen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. 

Wenn das noch nicht hilft, entwickele eine worst case-Strategie für Dich. Wenn der Gedanke stimmt, was könnte aus Deiner Sicht im schlimmsten Fall passieren? Überlege Dir dann eine Strategie, wie Du damit umgehen würdest. Aber noch viel wichtiger! Integriere auch das positive Zielbild, also wenn der neue Gedanke richtig ist – was / wie ist es, wenn es Dir gelingt, Du es gemacht und ausprobiert hast? Was hast Du dann? Wie fühlt sich das an?

Auf diese Weise richtest Du automatisch Deinen Fokus auf die Lösung und aktivierst Dein Belohnungssystem. Wenn Du das machst, dann… Eine klare Vision von dem Erreichten vor sich zu haben, erhöht automatisch die Motivation und schafft den oftmals entscheidenden Ansatz, um den ersten Schritt zu machen.

4. Dann mach es einfach und bleib kontinuierlich dran

Je länger Du diese unbewussten Muster und Gedankengänge über die Jahre schon gepflegt und genährt hast, desto häufiger und beständiger werden sie Dich begleiten wollen. Bleib hartknäckig!! Achte bewusst auf Deine Gedanken. Wenn der „alte Gedanke“ wieder auftaucht, unterbreche ihn und sag Dir innerlich den neuen Gedanken auf, führe Dir das Bild vor Augen, was wäre, wenn der Gedanke nicht vorhanden wäre. Das kann vor allem am Anfang sehr oft und direkt hintereinander vorkommen. Es ist reine Übungssache. Mit der Zeit wird es immer weniger werden. Dein Gehirn wird lernen, dass der neue Gedanke wichtiger und hilfreicher ist. Die mit dem alten Gedanken gekoppelten Emotionen und Verhaltensweisen verlieren an Bedeutung. Je häufiger Du Dich mit dem neuen Gedanken anders verhalten kannst (dich Deinen Ängsten stellen, andere Reaktionen bekommen oder positive Erlebnisse hast), desto stärker wird er von Deinem Gehirn als wichtig und hilfreich bewertet. Er wird mit der Zeit zum neuen, hilfreichen Automatismus, bis Du es irgendwann nicht mal mehr bewusst wahrnehmen wirst. Vielleicht kannst Du Dir das alte Problem schon gar nicht mehr vor Augen führen, weil die einschränkenden Gedanken, die daraus resultierende negative Bewertung und das wiederum darauf basierte ungewollte Verhalten einfach ausbleiben. 

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