Negative Gedanken können zu einer Dauerbelastung werden. Sie beeinflussen, wie wir uns fühlen und die Welt um uns herum erfahren. In dem Beitrag „was kannst Du tun, wenn Du unglücklich mit dem Leben bist“, erfährst du, wie du einen Perspektivwechsel in Bezug auf die Wahrnehmung eines Problems hilfreich einsetzen kannst.
Wenn du aber schon sehr lange über ein bestimmtes Problem nachdenkst, können daraus negative Gedankenmuster werden, die deine gesamte Realität beeinflussen.
Im folgenden Artikel stelle ich dir Methoden und Tipps vor, wie du negative Gedanken und das Gedankenkarussell in deinem Kopf wieder loswerden kannst. Im ersten Teil dieses Artikels gehe ich darauf ein, wie negative Gedanken die Wahrnehmung beeinflussen, wie es dazu kommt und warum dieser Mechanismus grundsätzlich eine nützliche Eigenschaft unseres Gehirns ist. Wir können sie sogar bewusst dazu einsetzen, um unsere Ziele zu erreichen.
Warum es wichtig ist, sich negativen Gedanken bewusst zu werden
Häufig werden zumeist negative Gedanken, die ursprünglich nur um ein Problem kreisten, zu einer größer werdenden Gedankenspirale. Es entsteht eine getönte Problemwahrnehmung, die sich allmählich auf andere Situationen und Lebensbereiche überträgt. Z. B. kann eine für dich belastende Konfliktsituation mit Kollegen dazu führen, dass du dich per se unfair oder respektlos behandelt fühlst.
Du findest keine Möglichkeit die Situation zu lösen und steigerst dich gedanklich immer weiter in das Thema hinein. Womöglich begleitet dich eine beharrliche Gedankenspirale durch den Alltag.
Negative Gedanken und Überzeugungen werden zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung
Wenn du nicht gezielt gegensteuerst und diese Denkmuster unterbrichst können negativen Gedanken zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung werden. Mit der Zeit begegnen dir immer häufiger Menschen bei denen du vermeintlich analoge Verhaltensweisen erkennst. In unterschiedlichen Lebensbereichen findest du immer mehr Aspekte, die dir bestätigen, dass sich andere Menschen dir gegenüber „wieder mal“ unfair oder respektlos verhalten.
Dein Gehirn hat gelernt, dass von (bestimmten) Menschen oder Situationen eine Gefahr ausgeht (weil du dich gestresst, bedroht, klein, unfair behandelt o. ä. fühlst). Es richtet somit den Fokus darauf, zukünftig solche Situationen zu vermeiden und rechtzeitig zu erkennen. Vielleicht beginnst du mit der Zeit allen Menschen, denen du im Alltag begegnest, unbewusst erst einmal eine entsprechende Verhaltensweise zu unterstellen. Alternative, vielleicht positive Entwicklungen finden in deinem Kopf und deiner Wahrnehmung immer weniger statt (>>das wird eh wieder so und so ausgehen<<). Selbst wenn es deutliche Anzeichen dafür gibt, dass die andere Person dir wohlwollend gegenüber ist, wird dein Verstand unbewusst nach Anzeichen suchen, die dir das Gegenteil bestätigen.
Dein Fokus ist auf die Bestätigung des Vorurteils gerichtet, wohingegen andere Aspekte in der Wahrnehmung vernachlässigt werden. Du beginnst dich anders zu verhalten, wirst vielleicht misstrauisch und positive Entwicklungen haben kaum mehr eine Chance sich frei entfalten zu können und von dir als solche erkannt zu werden.
Welche Muster laufen bei dir vielleicht unbewusst ab? Welche Generalisierungen überträgst du aus der Vergangenheit in deine aktuellen und zukünftigen Bewertungsmuster?
Diese automatischen Muster sind eine nützliche Funktion unseres Gehirns. Sie sind aber pauschal nicht immer hilfreich. Das Muster war in der Vergangenheit sinnvoll, aber heute nicht mehr. Oder es hat sich auf die „falschen“ Lebensbereiche übertragen. Auch wenn diese Muster unbewusst ablaufen, können wir sie erkennen, beeinflussen und neu trainieren.
Wie kommt es, dass sich Situationen wiederholen und mir immer wieder die gleichen Probleme und Themen begegnen?
Wie kommt es, dass sich Situationen wiederholen und mir immer wieder die gleichen Probleme/Themen begegnen?
Unsere Gedanken formen unsere Realität
Das folgende Beispiel findet sich in fast allen Büchern und Seminaren zum Thema Wahrnehmung, somit kennst du es womöglich schon. Es lohnt sich dennoch diese Übung immer mal wieder anzuwenden. Allzu gerne übersehen wir den Aspekt der selektiven Wahrnehmung im Alltag, insbesondere im Umgang mit anderen Menschen.
Bestimme einen Gegenstand, Thema oder irgendetwas, das dir im Alltag vermeintlich selten bis nie begegnet, z. B. ein Elefant oder ein Auto in einer ungewöhnlichen Farbe. Dann achte in den kommenden 48h darauf, ob dir der Gegenstand oder das Thema deiner Wahl irgendwo begegnet. Ich habe dies selbst schon einige Male getestet und bin jedes Mal erstaunt darüber, wie häufig und in welchen unterschiedlichen Formen sich mein gewähltes Objekt auf einmal zeigt. Vielleicht sind dir auch folgende Situationen bekannt: Du hast dir etwas neues gekauft und auf einmal scheint jeder zweite es auch zu haben. Das hat weniger etwas mit Zufall oder Zauberei zu tun.
Diese Dinge sind immer und überall um uns herum. Wir beachten sie nur nicht, wenn sie für uns keine Relevanz bzw. Bedeutung haben. Sie werden von unserem Gehirn automatisch als irrelevant aussortiert, sodass die für unser Leben wichtigen Aspekte nicht aufgrund der Reizüberflutung (die Milliarden von Details, die wir rein theoretisch in jeder Sekunde um uns herum wahrnehmen könnten) verloren gehen.
Deine Achtsamkeit ist darauf gerichtet Probleme zu erkennen? Dann wirst du mit Sicherheit unendlich viele um dich herum sehen können.
Interpretation und Bedeutungsgebung
Die selektive Wahrnehmung führt also dazu, dass wir aus der Vielzahl an möglichen Sinneswahrnehmungen diejenigen von unserem Gehirn vorsortiert bekommen, die für uns vermeintlich von Bedeutung sind. Ein ähnlicher Mechanismus setzt ein, wenn wir den Dingen, die wir wahrnehmen, eine Bedeutung geben. Aufgrund vergangener Erfahrungen lernen wir mit der Zeit, wie bspw. ein bestimmtes Verhalten zu interpretieren ist (Neid, Missgunst, Freundschaft etc.). Ohne noch lange darüber nachdenken zu müssen, was etwas womöglich zu bedeuten hat, geht unser Gehirn direkt zur Schlussfolgerung und Bewertung über. Diese löst dann automatisch eine damit verbundene Gefühls- und darauf Verhaltensreaktion (wie Wut, Ablehnung, Schuldgefühle) aus. Sehr praktisch. Theoretisch. Neben Erfahrungswerten aus der Vergangenheit können solche Reiz-Reaktionsmuster auch aufgrund übernommener (negativer) Glaubenssätze oder Verhaltensmuster von bspw. den Eltern entstehen.
Diese Reiz-Reaktionsmuster haben den Vorteil, dass wir schnell handeln und reagieren können. Früher hat uns diese Fähigkeit das Überleben gesichert. Säbelzahntiger – Gefahr – Flucht. In solchen Situationen blieb nicht viel Zeit, um lange zu überlegen bevor man handelt. Und damit das noch besser und sicherer funktioniert, geht unser Gehirn noch weiter in den Bereich der Generalisierungen. Ich sollte nicht nur bei einem Säbelzahntiger flüchten. Zur Sicherheit wird alles als Gefahr eingeordnet, das so ähnlich aussehen könnte. Auch hierbei werden dann die gleichen körperlichen Reaktionen (wie Stress), die es für eine Flucht Bedarf, ausgelöst: Großes Tier, vier Beine – Gefahr – Fluchtreaktion.
Nun geht es heutzutage weniger um die Vermeidung einer Gefahr, die offensichtlich unser leibliches Überleben bedroht, sondern um Bereiche wie der sozialen Zugehörigkeit und Sicherung der Grundbedürfnisse. Hierbei macht unser Gehirn jedoch keinen Unterschied. Evolutionär betrachtet sind wir soziale Wesen. Früher war auch der Ausschluss aus einer Gemeinschaft eine Gefahr für das Überleben. Und auch heute sehnen wir uns nach u. a. der Sicherheit, die uns ein soziales Umfeld bietet. Somit werden wir unbewusst auch immer Strategien und Überzeugungen „automatisieren“, die uns vor einer vermeintlichen Ablehnung schützen. Welche das sind, ist individuell und hängt vom persönlichen Charakter, gelernten Verhaltensweisen und Erfahrungen ab. Diese Reiz-Reaktionsmuster gibt es jedoch in unzähligen Bereichen. Der Schutz der sozialen Zugehörigkeit ist nur einer von vielen.
Alles worauf wir uns konzentrieren bzw. unseren Fokus richten wächst und nimmt zu
Diese Generalisierungen sind also per se nichts schlechtes. Im Gegenteil, wir können diese Fähigkeit sogar bewusst für unsere Ziele und Wünsche einsetzen. Aber wenn diese Prozesse lange Zeit unbewusst ablaufen können, können sie in Bereichen, die wir eigentlich NICHT wollen, Überhand nehmen. Wir beginnen neutrale oder womöglich positive Situationen auf eine stressauslösende Weise zu interpretieren. „Ich kann das nicht“; „Das wird mir nie gelingen“; „Keiner mag mich“; „Ich muss immer aufpassen“ „der macht das, um mich zu ärgern“… Achtung! diese Prozesse laufen meist völlig unbewusst ab. Häufig können wir nicht einmal mehr nachvollziehen, wo sie ihren Ursprung hatten. Sie bilden sich bereits früh im Kindesalter aus.
Vielleicht kennst Du ja auch jemanden, der in allem immer nur das Negative sieht? Diese Person hat sozusagen ihren Fokus auf Säbelzahntiger gerichtet. In jeder Katze sieht sie anstatt eines potenziellen Schmusekaters eine Gefahr und geht auf Abwehr. Die Goldkisten, die sich vielleicht um sie herum befinden kann sie nicht wahrnehmen, weil ihr Fokus (Tunnelblick) auf die vermeintliche Gefahr gerichtet ist.
Umgekehrt funktioniert dieser Lernprozess auch bei positiven Erlebnissen und Interpretationen. Wenn du deinen Fokus auf die Dinge richtest, die dir gut tun, in denen du erfolgreich bist, wirst Du mit der Zeit immer mehr davon wahrnehmen. Hierdurch baust Du auch wieder Zuversicht, Selbstbewusstsein und positive Gefühle auf.
Methoden, um negative Gedanken zu verändern
Diese unbewussten Bewertungs- und Reaktionsprozesse sind nicht in Stein gemeißelt. Wir können sie in unserem Sinne beeinflussen und gezielt für uns einsetzen. Je nachdem wie lange diese Prozesse schon ablaufen, sind sie mehr oder weniger gefestigt. Sie werden sich daher nicht von heute auf morgen auflösen oder transformieren. Aber wenn du kontinuierlich dabei bleibst, wirst du eine Veränderung wahrnehmen können. Mit der Zeit wird es zudem immer einfacher werden, den Fokus deiner Gedanken bewusst zu lenken und negative Gedanken loszuwerden.
Dieses Neulernen kannst du von zwei Seiten angehen:
- Werde dir einschränkender bzw. generalisierter Sichtweisen bewusst und verändere diese.
- Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf die positiven und dich bestärkenden Aspekte, die du aktuell nicht mehr wahrnehmen oder erkennen kannst.
Bei dem ersten Ansatz wirst du dir deiner Gedankenmuster bewusst und veränderst die, die dich einschränken und daran hindern dich frei zu verhalten. Beim zweiten Ansatz lernst du deinem Gehirn, sich allmählich auf hilfreiche und positive Aspekte zu fokussieren. Hilfreiche Tipps, wie du den zweiten Ansatz umsetzen kannst, werde ich in einem weiteren Beitrag beschreiben.
Die folgende Methode wird dir helfen, einschränkende und negative Gedanken loszuwerden und zu verändern.
1. Werde dir deiner negativen Gedanken bewusst
Da die oben beschriebenen Prozesse unbewusst ablaufen, bemerken wir sie selbst häufig nicht oder sehr spät. Der erste Schritt ist also, sich bewusst mit den eigenen Gedanken und der Wahrnehmung zu befassen.
Wir denken am Tag Milliarden von Gedanken. Die meisten laufen nebenbei ab, während wir Geschirr spülen, im Auto sitzen oder gar während einer Unterhaltung.
Werde dir bewusst, was du denkst und was das mit dir macht.
Achte in den kommenden Tagen darauf, was dir für Gedanken durch den Kopf schwirren. Nimm es anfangs einfach nur wahr, ohne es zu bewerten.
Frage dich mehrmals täglich selbst:
- Was denke ich gerade?
- Wie spreche ich zu mir selbst?
- Welche Themen gehen mir durch den Kopf? Wie häufig passiert das eigentlich?
Achte auch darauf, ob du sowohl in Gedanken als auch beim Sprechen Generalisierungen verwendest. Du erkennst dies an Worten wie: immer, alle, jeder, keiner, nie, niemand, etc.
Nimm dabei nicht nur wahr, welche Gedanken und Aussagen dir durch den Kopf gehen, sondern auch, was das mit dir und deiner Gefühlswelt macht. Wie reagierst du emotional, wenn du diese Gedanken hast? Bist du angespannt? Reagierst du ängstlich oder wütend? Was geht dabei in deinem Körper vor? Vielleicht kannst du dieses Gefühl irgendwo an oder in deinem Körper wahrnehmen.
Tipp 1: Leg dir ein Gummiband oder etwas ähnliches als Reminder um den Arm. Immer wenn du es im Alltag siehst, wird es dich daran erinnern auf deine Gedanken zu achten.
Tipp 2: Die Methode hört sich zu einfach an? Richtig, kann ja nichts werden. Schon gar nicht mit der Einstellung! Also mach es doch einfach und denk nicht weiter darüber nach. Du wirst erstaunt sein, wie oft sich deine Gedanken am Tag verselbständigen und deine Aufmerksamkeit immer wieder auf Themen ziehen, die kontraproduktiv für deine Vorhaben sind.
2. Sind deine Gedanken hilfreich? Was macht das mit dir?
Im zweiten Schritt mach dir bewusst, was das bedeutet das du denkst. Welche Auswirkungen haben diese Gedanken auf deine Gefühlswelt, dein Selbstbild und dein Verhalten. Welche Gedanken sind hilfreich und nützlich für dich?
Beispielsweise ertappst du dich bei dem Gedanken „ich kann das nicht“ oder „andere mögen mich nicht“. Wie reagierst du darauf körperlich? Welche Körperhaltung nimmst du ein? Wie beeinflusst dieser Gedanke deine Handlungen?
Sind diese Reaktionen hilfreich für das, was du möchtest oder sind diese Gedanken und Vorstellungen eher hinderlich? Wie beeinflussen diese Gedanken dein Selbstbild?
Hinterfrage dabei auch den Gedanken an sich:
- Bist du dir sicher, dass du die Situation gerade richtig wahrnimmst und deutest?
- Könnte man die Situation auch anders interpretieren?
- Wie würde vielleicht jemand anderes in der Situation denken oder handeln?
Im ersten Moment ist es egal, zu welcher Antwort du kommst. Du lenkst hierdurch deine Gedanken auf mögliche Alternativen. Darüber hinaus lernst du generalisierte Bewertungen zu hinterfragen und nicht mehr als gegeben bzw. automatisch hinzunehmen.
Als nächstes frage dich, wer du ohne diesen Gedanken in der Situation wärst. Wie würdest du dich selbst sehen, was würdest du dann anders machen (können), wenn dieser Gedanke nicht auftauchen würde?
3. Negative Gedanken loswerden: welche Gedanken sind zukünftig hilfreicher?
Sortiere deine Gedanken in zwei Kategorien – welche sind nützlich und beeinflussen das, was du fühlst und wie du handelst positiv. Die behältst du natürlich und wenn du magst, kannst du sie auch noch weiter verstärken. Negative Gedanken, die dich einschränken und dir ein schlechtes Gefühl vermitteln, sodass du dich nicht frei verhalten kannst, sind es wert verändert zu werden.
Negative Gedanken, die einschränkend wirken, beginnst du allmählich mit bestärkenden Gedanken zu ersetzen – welcher Gedanke wäre stattdessen hilfreich in der Situation?
Z. B. Anstatt ich kann das nicht – ich kann das und es wird mir gelingen. Wenn du den neuen Gedanken formulierst, spür in dich hinein, was dieser mit dir macht. Fühlt es sich noch nicht stimmig an, dann verändere ihn so lange, bis es sich für dich richtig anfühlt. Beginne beispielsweise mit kleineren Schritten – ich weiß noch nicht, ob ich es schon kann. Trotzdem werde ich es versuchen. Denn ich kann es lernen, wenn ich es mache.
Hast du Angst davor Fehler zu machen? Dann integriere auch das in den neuen positiven Gedanken: Ich darf lernen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.
Wenn das noch nicht hilft, dann entwickelst du einfach noch eine worst-case-Strategie. Wenn der einschränkende oder negative Gedanke stimmt, was könnte im schlimmsten Fall passieren? Überlege dir dann eine Strategie, wie du damit umgehen würdest. Aber noch viel wichtiger! Integriere auch das positive Zielbild, also wenn der neue positive Gedanke richtig ist – was/wie ist es, wenn es dir gelingt, du es dennoch gemacht und ausprobiert hast? Was hast du dann? Wie fühlt sich das an?
Auf diese Weise richtet sich der gedankliche Fokus automatisch auf die Lösung und das Belohnungssystem im Gehirn wird aktiviert. Wenn ich mich traue und mein Ziel wirklich angehe, dann… Eine klare Vision von dem Erreichten vor sich zu haben, erhöht automatisch die Motivation und schafft den oftmals entscheidenden Ansatz, um den ersten Schritt zu machen.
4. Negative Gedanken verändern - mach es einfach und bleib kontinuierlich dran
Je länger du unbewusste und vielleicht negative Gedankenmuster über die Jahre schon gepflegt und genährt hast, desto häufiger und beständiger werden sie dich begleiten wollen. Bleib hartnäckig!! Achte bewusst auf deine Gedanken. Wenn der „alte Gedanke“ wieder auftaucht, unterbreche ihn und sag dir innerlich den neuen Gedanken auf. Führe dir dabei das Bild vor Augen was wäre, wenn es den Gedanken nicht gäbe.
Besonders am Anfang wird der alte negative Gedanke sehr oft und direkt hintereinander wieder kommen. Gib nicht auf! Es ist reine Übungssache. Mit der Zeit werden die negativen Gedanken immer weniger werden. Dein Gehirn wird lernen, dass der neue Gedanke wichtiger und hilfreicher ist. Die mit dem alten Gedanken gekoppelten Emotionen und Verhaltensweisen verlieren an Bedeutung. Je häufiger du dich mit dem neuen Gedanken anders verhalten kannst (dich deinen Ängsten stellen, andere Reaktionen bekommen oder positive Erlebnisse hast), desto stärker wird er von deinem Gehirn als wichtig und hilfreich bewertet. Er wird mit der Zeit zum neuen, hilfreichen Automatismus, bis du es irgendwann nicht mal mehr bewusst wahrnehmen wirst. Vielleicht kannst du dir das alte Problem schon gar nicht mehr vor Augen führen, weil die einschränkenden Gedanken, die daraus resultierende negative Bewertung und das wiederum darauf basierte ungewollte Verhalten einfach ausbleiben.
Tipp 3: Schreib dir die einzelnen Punkte noch einmal in deinen Worten auf. Wenn du noch Fragen hast, dann nutz gerne die Kommentarfunktion hier unter dem Artikel oder schreib mir direkt eine Nachricht.
Tipp 4: Hör auf zu grübeln und mach es einfach! 😉
Buchtipp & weitere Methode: Eine wirklich tolle und effektive Methode, um Sichtweisen und stressauslösende Gedanken in eine neue Bahn zu lenken ist „the Work“ von Byron Katie. Es sind 4 äußerst effektive Fragen, mit denen du Situationen, die dich aufgrund bestimmter Gedanken belasten, in einem neuen Licht betrachten kannst. Auf ihrer Seite findest du auch ein Worksheet, das du dir dazu herunterladen kannst.
3 Gedanken zu „Negative Gedanken loswerden & neue Möglichkeiten erkennen“